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De nombreuses questions sont posées au sujet des prébiotiques et des probiotiques.


C'est un sujet crucial, car loin d’être une tendance, leur action pour notre santé est essentielle. Ils ne se contentent pas de réduire au silence les troubles digestifs (ballonnements, diarrhées, constipation…). Ils sont essentiels à la force de notre système immunitaire et peuvent contribuer à prévenir de nombreuses malaises; de l’eczéma à Alzheimer en passant par la fibromyalgie.

Pour mieux les connaître et savoir comment les trouver naturellement, j’ai interrogé notre meilleur conseiller en micronutrition, notre fils aîné Jean Joyeux (il est enseignant en nutrition, micronutrition, coach, consultant en nutrition, intervenant à l’université de Bourgogne et spécialisé en nutrition sportive).

Question # 1quels sont les différences en les prébiotiques et les probiotiques ?

En réponse aux interrogations de plusieurs personnes, voici  la réponse de Jean Joyeux sur ces deux termes.

 Les prébiotiques sont des fibres végétales. Leur particularité est d’être à la source des « probiotiques », ces bactéries de la flore intestinale sont indispensables à la vie. Notre organisme ne peut pas entretenir une bonne flore intestinale sans ces fameuses « bactéries probiotiques », sans une bonne alimentation riche en « fibres prébiotiques ».

Question # 2 – Où trouve-t-on les prébiotiques?

Les prébiotiques sont dans nos aliments, particulièrement dans les végétaux.
Les fibres des fruits et légumes sont celles qui nourrissent les « bonnes » bactéries intestinales et les aident à se reproduire. Ce sont des « glucides » ou sucres complexes naturels, bien différents des sucres simples ou raffinés néfastes pour la santé. Ces glucides complexes ne sont pas digérés par la partie du haut tube digestif, mais beaucoup plus bas dans le gros intestin, particulièrement dans le côlon droit (caecum et côlon ascendant). Ils ne sont donc pas assimilés par les humains et ne sont pas source d’énergie pour nos cellules, mais bien pour les bactéries de notre flore intestinale.
Parmi les sucres complexes présents dans les végétaux, on trouve la cellulose qui est un glucide non assimilable, donc fait partie de la catégorie des fibres.

Question # 3 – Les fruits que l’on mange peuvent-ils aussi en apporter ?

Il y a d’autres types de fibres, de plus petites dimensions, qui sont très importantes : les fructo-oligosaccharides (également appelés « FOS »), présents comme leur nom l’indique dans les fruits, particulièrement quand ils sont frais de saison.

Les spécialistes parlent également de l’inuline qui est un mélange de fructose et d’autres sucres simples, présents naturellement dans de nombreuses plantes. Ces fibres alimentaires sont aussi appelées « fructanes ».

Les origines de fibres sont nombreuses dans notre alimentation et sont exclusivement végétales. Les céréales complètes en contiennent beaucoup, mais aussi les fruits, les légumes, les légumineuses. Ces aliments doivent idéalement constituer une grande partie de notre alimentation.

Question # 4 – Sachant que toutes les fibres ne sont pas les mêmes ? Il y a les solubles et les insolubles, quelles sont les différences ?

Il est donc important de faire la différence entre les fibres solubles et des fibres insolubles.

Les fibres solubles se trouvent essentiellement dans les végétaux et dans les fruits tels que les pectines, des gommes, des mucilages dans la peau des pommes, les algues, l’inuline présente dans de nombreux fruits et légumes.


Les fibres solubles, en revanche, apportent de l’eau, des vitamines, des oligoéléments, et participent activement à l’entretien de la paroi digestive. Elles subissent ensuite, dans le gros intestin, la fermentation par les bactéries de la flore intestinale qui s’en nourrissent. Les bifidobactéries et les lactobacilles sont les familles de micro-organismes typiques du microbiote intestinal les plus étudiées. 

Les fibres insolubles procèdent comme des petites tissus épongeuses dans l'intestin : en s’engorgeant d'eau, elles accroissent le une bonne quantité des selles et assistent à normaliser la fonction intestinale. Comme elles freinent la digestion, elles allègent la satiété, ce qui participe au contrôle de l'appétit et du poids.

Les fibres insolubles se trouvent généralement dans la cellulose, l'hémicellulose, le son et la lignine.

Les fibres insolubles, plus ou moins dures, jouent le rôle d’un balai des déchets digestifs dans le côlon et le rectum, mais peuvent également avoir un effet irritant quand on en abuse, jusqu’à créer des petites rectorragies (émissions de sang dans les selles). 

 

Question # 5 – Concernant les fibres que l’on mange, ils peuvent être crus dans les fruits, mais il faut bien les cuire quand on consomme des céréales et les légumineuses ?

Il n’est pas nécessairement de faire cuire les fibres qui se trouvent dans les céréales et les légumineuses. C’est systématiquement le cas dans les préparations industrielles qui utilisent des cuissons excessives pour garantir la durée de conservation des aliments et réduire le risque bactérien. On a trop souvent l’idée que les légumes doivent forcément être cuits, et les méthodes de cuisson sont la plupart du temps mal maîtrisées. On a tendance à cuire nos légumes trop longuement, à trop haute température, sous pression, et à la micro-ondes. Néanmoins, on y perd énormément de nutriments d’un point de vue gustatif.

Rappelons-nous que les vitamines et les antioxydants contenus dans les végétaux sont « thermolabiles », c’est-à-dire très sensibles à la température. Notamment, la cuisson par la pression, aux phénomènes énergétiques déclenchés dans le four à micro-ondes sont très nocive.

Les pertes s’appliquent aussi bien dans les apports vitaminiques. C’est notamment une chose à éviter, particulièrement de nos jours.

Dans le cas des fibres, les cuissons excessives transforment une partie des fibres et des sucres complexes en sucres simples. Ce sont des sucres qu’on pourrait qualifier de « cachés », qui n’auront que de mauvais effets sur la flore intestinale et sur la santé. L’excès de cuisson n’est guère propice à la  santé globale.  Elle apporte de l’amertume aux fruits, à tel point que pour une simple compote, on en arrive à ajouter du sucre, alors que les sucres déjà présents dans les fruits devraient amplement suffire !

Idéalement les fruits ne doivent pas être consommés cuits, mais seulement frais, selon la saison et si idéalement biologiques.

Les personnes qui ont des problèmes de diverticules sur le côlon gauche en particulier (petites hernies sur les bords de l’intestin qui peuvent s’infecter et en rétrécir le calibre), ont des difficultés à consommer des fibres. On leur suggère une alimentation souvent un régime sans résidus ou avec le minimum de résidus. C’est un régime qui enraie le mal-être dans l’immédiat, mais qui ne doit pas être maintenue à long terme.

Ces clients peuvent en réalité consommer des fibres solubles ou douces appartenant à certains fruits, tels que les petites bananes, les mandarines, les poires et les pommes sans la peau, les fraises. L’idéal, c’est de les réintroduire très progressivement, plutôt en début de repas et de bien mastiqué ces fibres. On ne les recommande pas dans un premier temps les oranges, les pamplemousses, les ananas, les grenades, excepte les jus frais.

La cuisson est donc à éviter pour les aliments à fibres solubles contrairement aux aliments à fibres insolubles.

Pour que les fibres des céréales et des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.) jouent bien leur rôle, il nécessite de les faire tremper quelques heures dans l’eau, puis les cuire al dente. Ainsi la mastication pourra bien jouer son rôle, c’est-à-dire préparer à la digestion – commencée dans le palais des saveurs – qui se poursuivra dans l’estomac, puis l’intestin grêle, avec les liquides fabriqués par le foie (la bile) et le pancréas.

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Oeuvrant dans le milieu de la Santé comme technologiste de laboratoire depuis plus de trente ans,  je me suis intéressée depuis  des années aux malaises corporels et et psychologiques, ainsi qu’aux liens existants entre les malaises émotions vécues.

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